ストックを使ってノルディックウォーキング

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ノルディックウォーキングは健康と体力維持におすすめ!

ノルディックウォーキングは健康と体力維持におすすめ

 ウォーキングは誰でもお手軽に始められる有酸素運動として人気です。その中で、両手にストック(トレッキングポール、ウォーキングポールとも呼ばれます)を持って歩くノルディックウォーキングが、近年注目されています。

 ノルディックウォーキングは、ポールウォーキングとかノルディックウォークなどとも呼ばれ、クロスカントリー選手の夏場の練習として北欧フィンランドで始まりました。

 ノルディックウォーキングの利点は、両手にポールを持って歩くので両手の振りが自然と大きくなり上半身の運動促進、足と手の振りのねじれでストレッチ効果やウエスト周りのシェイプアップ、そして膝の悩みを持つ方には、ストックによって体のバランスを取りやすく膝に負担の少ないウォーキングができるなど、たくさんのメリットがあります。

 健康や体力維持を考える高齢者はもちろん、歩行を補助して足腰のリハビリ改善としても、ノルディックウォーキングはゆっくり安全に始められる有酸素運動です。
 膝の悩みを持つ方に優しいウォーキングのコツも書いてますのご参考ください。

どんなストック(ポール)が良いの?

ノルディックウォーキング用ストック(ポール)の選び方

 ノルディックウォーキング専用のストック(ポール)には、先端にゴムキャップが付いていて、滑り止めの役割や硬い路面の衝撃吸収で肘や肩に負担を掛けないようになっています。

 またストック長さは、垂直に立てて持ち丁度肘の角度が90度になる長さが最適の基準。だいたい身長×(0.6〜0.7)程度です。
 短過ぎると姿勢が前傾になってしまい長過ぎるとストック操作が大振りになり肩や腕に負担がかかります。最適な長さが大切です。

 そのためノルディックウォーキング専用のポールは大抵が長さ調整できるようになっていますから安心です。

 足腰に悩みのある方や背中が伸びづらい方は、少し短めに調節して負担が少ないようにしましょう。

 ちなみに、スキー用のストックを使う方もいますが、スキー用ストックはゴムキャップがなく地面を突く衝撃が大きい事、そして調節機能がなく長めなので、あまりおすすめ出来ません。

 また、ノルディックウォーキング専用ストックにもスキー用のようにストラップが付いていて握力を少なく操作する事が出来ますが、いざ転倒しそうな時は外れる仕組みになっていて安心設計。
 スキー用は外れませんから、こういった面でも専用ストックが良いでしょう。

 トレッキングポール(ウォーキングポール)はホームセンターなどで3,000円〜8,000円程度から売っていますから、一度お店で手に取ってみると分かりやすいです。

ノルディックウォーキングを習慣に

ノルディックウォーキングはストックのストラップを腕に掛ける

 ノルディックウォーキングはどの程度行えば良いでしょうか?

 厚生省の推奨する運動量は「1日1万歩」とされています。もちろんこれは生活の上で歩く歩数も加味した数字です。

 ただしこれはすべての世代を考えた値で、70歳以上の高齢者では男性が約6700歩、女性が約5900歩程度が目標とされています。

 この高齢者の目標数字は、70歳以上の平均歩数に1300歩程度プラスすると達成できます。それが約15分のウォーキングです。

「1日15分のウォーキングなら何とか出来そう」なんて方も多いんじゃないでしょうか。
 もちろん、体調や体の状態も人それぞれですから、1日15分のノルディックウォーキングを基準に、「1日10分」とか「週に3日」と自分に合わせて行うようにしましょう。

 既に毎日歩く習慣が身に付いてる方はノルディックウォーキングもスムーズに取り入れる事ができると思います。

 ノルディックウォーキングはストックを前後に動かす動作によって、両腕の上下運動、腰のひねり運動など、同じ距離を普通に歩くよりも上半身の運動量が自然と増えますから、ただウォーキングするより運動効果が高くなるメリットがあります。

 もちろん、激しいスポーツとは違い、初心者でも非常に導入しやすい有酸素運動です。

 けっして無理はしないように。
 それまでほとんど運動していなかった人が急に運動し始めると体力が付いていかず体調を崩してしまう事が多々あります。

 初めはやる気もいっぱいで意識も高いので、15分と言わず20分、30分と歩きたくなるものですが、欲張らず毎日適度に行うのが大切です。
 運動量を増やすより毎日コツコツと続け、それが習慣として継続できるようになるのがベストです。

ノルディックウォーキングのやり方とコツ

ノルディックウォーキングの習慣とコツ

 歩くコツとしては、普通に歩く動作と同じように足と手の動きを前後逆に、リズムを合わせて動かします。

 手にストックを持つと足の動きに腕の振りを合わせない人もいますが、右足と左手、左足と右手というように、同じリズムで動かします。

 また、膝に悩みのある方や足腰に不安のある世代の方は、ストックを歩幅より前に突いて杖のような補助器具の感覚もプラスしてウォーキングします。

 顔を前に向けて胸を張り、ゆっくりで良いので、1歩1歩確実に歩くようにしましょう。

 さらに余力がある人は、突いたストックを後ろ方向に押す要領で歩行すると、より上半身の運動促進となり効果的に有酸素運動できます。

ストックは振り回さないように注意

 街の中を歩くので、他の歩行者もいます。ですから、ストックを必要以上に大きく振り回さないように注意しましょう。

 歩幅に合わせてストックを前後するだけで大丈夫です。

ウォーキングは何時がおすすめ?

ノルディックウォーキングの時間帯でおすすめは早朝

 それではノルディックウォーキングは、いつ行うのが良いのでしょうか。

 おすすめは。朝日が昇ってから10時くらいまでの間がベストです。
 早朝でなくて構いません。大切なのは朝日を浴びて歩く事

 人間は太陽の日光を受けて体内時計をリセットする仕組みになっています。
 体が1日の始まりをしっかりと感じ取り、昼間は元気に、夜はぐっすり眠れるリズムを作る事ができます。

 また、朝日を浴びると「幸せホルモン」とも呼ばれる体内のセロトニンが分泌されます。
 このセロトニンは夜の睡眠を改善したり、抗ストレス作用でストレスを溜めづらくしてくれる効果も。

 ちなみにこのセロトニンは午後の日光では効果も半減。午前中早めの時間に浴びるようにしましょう。

 その他、夏場などは午後の暑さで熱中症などの心配もありますし、気持ちよくノルディックウォーキングをするには、ぜひ午前中早めの時間がおすすめです。
 穏やかな心地良い陽の光りを浴びてウォーキングを楽しみましょう。

ウォーキングにプラス!膝の悩みにおすすめ成分!

 膝や足腰に悩みがあってノルディックウォーキングを始めたいという方も多いはず。ストックを使って体を支えながら歩く有酸素運動ができますからね。

 ただし、何度も言うように無理は禁物。

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